Синдром хронической усталости. Что это такое?
Синдром хронической усталости — одна из самых распространенных и коварных медицинских проблем современной цивилизации. Что такое хроническая усталость, каковы современные способы борьбы с ней, как быстро восстановить свои силы, есть ли разница, когда идти в отпуск, что такое правильный сон? Обо всем этом вы сможете узнать из серии наших публикаций в текущем году. Сегодня нам поможет в открытии темы книга Марины Гавриленко с аналогичным названием.
Как вы думаете: кто правильнее отнесся к ситуации? Человек на верхнем или нижнем рисунках? И кто из них проживет дольше?
Работа, работа, работа. Часто приходится трудиться, временами проваливаясь в вязкую усталость, иногда похожую на лень. С годами становится все труднее выходить из такого состояния. Где же набраться энергии? Неужели нельзя изменить законы природы? Но что-то же все-таки зависит от нас и борьбе за свою молодость и трудоспособность? Как не растратить энергию раньше времени?
ЧТО ТАКОЕ УСТАЛОСТЬ?
ПО РЕЗУЛЬТАТАМ ОПРОСОВ лиц старше 16 лет, проведенных медиками России, было выяснено, какие проблемы со здоровьем чаще всего их тревожат:
— головная боль — 34%;
— боли в спине — 20,2%;
— усталость и утомление — 18,6%;
— насморк — 18,2%;
— простуда — 17,4%;
— кашель — 12,9%;
— боли в мышцах — 12,7%;
— бессонница — 12,2%;
— зубная боль — 11,6%;
— грипп — 11,4%.
Усталость и утомление занимают третье место в ряду «хворей»!
В основе усталости лежит переутомление. Оно выражается в перенапряжении работы надпочечников, печени, половых органов, зрения. Следует отметить, что утомление и усталость — различные понятия.
В первом случае имеется объективное снижение работоспособности, во втором — часто лишь кажущееся утомление.
Кстати, начинающаяся степень утомления, не сопровождающаяся существенным снижением работоспособности, нарушением сна и аппетита, — явление не только не опасное для здоровья, но и желательное.
Такое состояние является стимулятором, ускоряющим восстановление сил. При атом после каждой, особенно физической, нагрузки, вызывающей подобное утомление, через определенное время (5 — 30 минут — в зависимости от продолжительности работы и ее интенсивности) наступает восстановление сил. При систематической тренировке организма такими нагрузками и происходит рост физической работоспособности.
КАКОВЫ НАШИ ОЩУЩЕНИЯ?
В выраженной степени усталость проявляется уже при облегченной нагрузке. Нарушается нервная деятельность, появляются раздражительность, сонливость, даже днем, забывчивость и другие симптомы нервного истощения.
Если дело доходит до тяжелой степени переутомления, когда постоянно ощущается усталость без всякой нагрузки, наступает нервное истощение (угнетенное состояние, бессонница, головные боли, заметное ослабление внимания).
Хроническое утомление проявляется как вялость, сонливость, тяжесть и шум в голове, тяжесть, онемение и тупые боли в пояснице, мышцах шеи, появляется желание прекратить работу или хотя бы снизить ее темп, боли в сердце, резь в глазах, головная боль, потливость, снижение аппетита.
Еще более заметно утомление отражается на психике: ослабляется внимание, страдает оперативная память, появляется заторможенность, вялость и апатия, плохой и не освежающий ночной сон, дневная сонливость, рассеянность, ухудшается быстрота и точность восприятия, острота зрения падает.
Постоянная общая слабость, быстрое истощение даже при небольшой нагрузке, невозможность восстановить силы обычным отдыхом — вот признаки переутомления.
ЧТО ТАКОЕ УТОМЛЕНИЕ?
Утомление — состояние организма, возникающее при длительном воздействии физических и умственных нагрузок и характеризующееся снижением работоспособности. Выражается в рассогласовании работы психофизиологических систем организма, обеспечивающих его жизнедеятельность.
Субъективно утомление ощущается как усталость. Однако усталость не всегда совпадает с изменениями в организме, которые характерны для утомления (она может быть обусловлена недостаточной мотивацией, потерей интереса к работе и др.).
В первую очередь из-за переутомления расстраивается главная система управления организмом — нервная. Наиболее уязвим ее высший отдел — головной мозг. Поэтому нарушается работа всей психики.
Страдают самые сложные и точные, тонкие психические процессы, координаторы и организаторы всех умственных действий: внимание, память. Расстраиваются мозговые механизмы, программирующие движения тела и управляющие ими. В результате — нарушаются и движения.
Итак, переутомление — это глубокое истощение сил, физических и психических, «поломка» приспособительных механизмов утомления. Это почти болезнь.
ПОНЯТИЯ, ПОСЛЕДСТВИЯ, ФОРМЫ
Причины и проявление утомления можно описать с помощью трех основных понятий:
— нагрузка: утомление является результатом одного или нескольких видов физической или психической нагрузки;
— спад работоспособности; утомление ведет к сокращению психической работоспособности;
— обратимость: утомление обратимо, то есть его влияние носит обратимый характер.
Утомление может возникать в разных формах. Различают следующие виды и причины утомления:
— общее утомление вследствие преобладания статической нагрузки мышц;
— мышечное утомление;
— психическое утомление, обусловленное духовным и эмоциональным перенапряжением;
— хроническое утомление, обусловленное комбинированным действием нескольких видов утомления, субъективное чувство утомления вследствие длительного воздействия эмоциональных нагрузок.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ УСТАЛОСТЬ?
Часто ее причинами становятся огорчения, неприятности, моральный шок, горе и страдания при потере близкого человека.
Зима тоже вызывает ощущение усталости — так хочется залезть под одеяло и заснуть до весны. Одно из объяснений этого явления — снижение содержания серотонина в мозгу вследствие сокращения светлого времени суток. Снижение уровня серотонина влияет на настроение и заставляет нас больше есть. Возможное решение — хорошо осветить дом. Зажгите весь свет и сразу почувствуете себя лучше.
«Зимняя» усталость проявляется в слабой сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям зимой и весной, недостаток в питании свежих овощей и фруктов способствует этому.
Беспричинная усталость может означать наличие еще не выявленной болезни. Она также может свидетельствовать о депрессивном состоянии.
ЕЕ ПРИЧИНЫ
Причиной усталости может быть недостаток железа в организме. Недостаток железа вызывает анемию, при которой характерны сильная усталость, выпадение волос, ощущение холода, снижение иммунитета, ухудшение памяти и способности к концентрации.
А, может быть, Вам не хватает витамина В12?
Исследования показали, что 30—40% взрослого населения планеты страдают дефицитом витамина В12. Дефицит этого витамина вызывает ощущение сильной усталости, слабости, головокружения, болей в животе, увеличивает забывчивость.
Этот витамин находится только в животной пище: в мясе, рыбе, яичном белке и кисломолочных продуктах. Следовательно, вегетарианцы находятся в группе риска. Усвояемость этого витамина особенно низка у людей пожилого возраста. Выявить дефицит витамина Bl2 можно посредством обычного анализа крови.
ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС И ЛЕКАРСТВА?
Избыточный вес вызывает усталость вследствие нагрузки, которую он оказывает на все системы организма. Снижение веса значительно уменьшает усталость, вплоть до ее исчезновения.
Некоторые лекарства вызывают усталость, особенно в начале приема. Например, препараты для снижения давления, успокоительные лекарства, стероиды, мочегонные средства, обезболивающие, некоторые лекарства от депрессии. Иногда антибиотики тоже вызывают усталость, особенно у тех, кто принимает их постоянно.
СЕЗОННЫЕ И СУТОЧНЫЕ ВОЛНЫ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Заметны периодические сезонные, суточные и недельные колебания работоспособности. Они зависят не только от погоды.
Если начать наблюдение суточной работоспособности с утра, то после 6 часов утра она будет довольно быстро нарастать. Суточного максимума она достигнет к 10 часам утра и сохранится до полудня. После 13 часов уровень работоспособности начнет быстро снижаться и упадет ниже показателей утреннего старта. Обычно в это время люди обедают и отдыхают.
После 14 часов работоспособность снова начнет расти, хотя и не так быстро, как в начале дня. К 17—18 часам она достигнет своего вечернего максимума, а потом начнет опять плавно снижаться. К 22 часам работоспособность снизится до минимальной утренней точки.
О снижении работоспособности организма человека можно судить по работоспособности сердечно-сосудистой системы, поэтому полезно учитывать, что в 13 часов и в 21 час работоспособность сердца значительно снижается.
Итак, суточная работоспособность организма похожа на две волны, покачивающие его, как пловца в океане. Первая — повыше и покруче, вторая — пониже и по-длиннее.
Когда же бывает наивысшая работоспособность? Она бывает утром и после обеда, с 8 до 12 и с 14 до 17 часов. Хотя, конечно, индивидуальные особенности и привычки могут внести в эти ритмы существенные поправки.
Те же горки работоспособности можно наблюдать в недельных, месячных, годовых, многолетних ритмах.
ПЕЧАЛЬНОЕ ПРИОБРЕТЕНИЕ ВРЕМЕНИ
Болезнью цивилизации врачи называют синдром хронической усталости. Основными симптомами являются усталость, быстрая утомляемость, ухудшение памяти, снижение внимания, постоянная раздражительность, плохое настроение, депрессия.
Как правило, человек уже просыпается усталым: открывает глаза и понимает, что не в состоянии подняться. Усталость, которая наблюдается при этой болезни, в корне отличается от ежедневного физического или умственного утомления.
Обычное утомление исчезает после отдыха или смены вида деятельности, в этом же случае усталость не только не проходит, а постоянно нарастает. Упадок сил часто сопровождается субфебрильной температурой (37,1 —37,3°С), головными болями, увеличением лимфоузлов.
Причины возникновения синдрома хронической усталости еще не изучены. Может быть, это вирус или наследственная предрасположенность, а, может быть, главным фактором является стресс или нарушения в иммунной системе, длительные болезни, большие умственные нагрузки, эндокринные заболевания.
У женщин синдром хронической усталости встречается в два раза чаще, чем у мужчин. Особенно внимательны к себе должны быть женщины, занимающиеся активным умственным трудом и отличающиеся тонкой душевной организацией.
Сегодня с уверенностью можно сказать, что недуг выбирает именно их. Можно даже нарисовать обобщенный психологический портрет. Это энергичная молодая женщина с повышенной ранимостью и выраженным чувством долга.
Чтобы не заболеть, им следует учиться рассчитывать свои нагрузки. Как это ни странно звучит, не стараться всегда и во всем быть на высоте, выполнять все, что от них требуют обстоятельства, не ставить перед собой сверхзадач. Уметь переключаться с одной деятельности на другую. Иначе при очередном стрессе их нервная система может дать серьезный сбой. Не отмахивайтесь от этого заболевания — оно серьезно.
Диагностика этого заболевания затруднительна, так как его нельзя определить но анализу крови или рентгеновскому снимку.
ЗАГАДКА ЭТОГО СИНДРОМА
Так что же представляет собой синдром хронической усталости? И почему он не сразу был признан отдельным заболеванием?
В настоящее время существуют только теории. Синдром хронической усталости может быть вызван ослабленностью иммунной системы или хронической вирусной инфекцией, причем, возможно, синдром вызывают несколько вирусов.
Большинство заболевших говорят, что они начали чувствовать усталость сразу же после того, как переболели инфекционным заболеванием, например, гриппом. Они даже могли назвать точную дату начала заболевания.
Болезнь часто начинается в период, когда человек испытывает стресс, когда он оказывается в непривычной ситуации, требующей от него больших усилий, например, во время развода, смены рода деятельности или после смерти члена семьи.
Лабораторные анализы показывают отклонения от нормы при подсчете лейкоцитов, небольшие нарушения работы печени, повышенное количество антител против различных вирусов. В целом картина достаточно запутанная. Многие защитные факторы оказываются угнетенными, тогда как другие проявляют повышенную активность. Причем картина постоянно меняется.
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ
Вы можете сами принести себе облегчение. Чтобы бороться с изнуряющими проявлениями синдрома хронической усталости, необходима врачебная помощь, но есть вещи, которые Вы в состоянии сделать для себя сами:
— правильно питайтесь. Синдром хронической усталости не связывают с недостатком витаминов или минеральных веществ, но пища, содержащая нужное количество питательных веществ, включая необходимое число калорий, влияет на самочувствие страдающих синдромом хронической усталости. Меньше употребляйте сахара и жиров;
— каждый день делайте физические упражнения. Даже небольшая физическая нагрузка, например, простые упражнения на растяжение, помогут Вам. Большинство специалистов считают, что длительное пребывание в постели не может ускорить наступление улучшения. Это приносит вред и психологическому, и физическому состоянию;
— из всех дел выбирайте самые важные. Отказывайтесь от дел, которые представляются Вам наименее важными, строго придерживайтесь этого правила. Научитесь отказываться от того, без чего можно обойтись, тогда Вы сможете распределить энергию, которой располагаете, между делами, которые должны быть сделаны обязательно;
— в Вашем расписании всегда должно быть место для отдыха;
— щадите членов Вашей семьи. Если Вы будете без конца рассказывать о Вашей болезни близким родственникам, это может вызвать обратную реакцию. Вы поступите правильно, если расскажете об особенностях Вашего заболевания самым близким людям, но при этом не слишком вдавайтесь в детали, чтобы их ноша не оказалась чересчур тяжелой. Вы ведь не хотите лишиться самой важной для Вас поддержки;
— обращайтесь за помощью. Очень существенную эмоциональную и практическую поддержку могут оказать группы таких же больных. Некоторые предпочитают обращаться за консультацией к специалистам и уделяют время физическим упражнениям;
— продолжайте жить. Если Вы не можете пройти большое расстояние, совершайте прогулки на меньшее. Если Вы не можете работать полный рабочий день, работайте часть дня. Другими словами, старайтесь жить так, как Вы привыкли, даже если Вы не в силах проявлять былую активность;
— сохраняйте оптимизм. Те, кто не опускает руки, справляются с болезнью;
— живите сегодняшним днем. Не задумывайтесь над будущим, ведь неизвестность пугает, заставляет думать, что мы не властны над своей жизнью.
симптомы простуды или слабо выраженное лихорадочное состояние;
болезненность в горле;
припухшие или болезненные лимфатические железы;
непонятная общая мышечная слабость;
болезненность в мышцах;
сильная усталость в течение 24 часов после выполнения физической нагрузки, которая обычно не вызывала никаких трудностей;
головные боли, отличающиеся от тех, которые Вы испытывали раньше;
боли в суставах без их опухания или покраснения;
забывчивость, чрезмерная раздражительность, неспособность сконцентрировать внимание или депрессия;
расстройство сна, например, бессонница;
появление симптомов в течение нескольких часов или дней
ГДЕ ВЗЯТЬ ЭНЕРГИИЮ
Преодолеть энергетический спад помогают порой такие простые вещи, о которых мы даже не задумываемся. Попробуйте хоть иногда пустить дело на самотек, перестаньте контролировать всех и вся.
«В жизни всегда есть место подвигу», но подвиг нужен далеко не всегда. Постарайтесь жить одним днем, сосредоточиться на том, что Вы делаете в данную минуту. Результат Вас приятно удивит.
Станьте реалисткой и не преувеличивайте значение неудач. Всегда помните древнюю восточную поговорку: «Если 15 дней месяца темные и грустные, то остальные 15 — радостные и счастливые».
Как бы это ни было трудно, научитесь прощать и забывать. Таким образом Вы избавитесь от раздражения и мстительных чувств, которые разрушают в первую очередь нас самих. Облегчите себя прощением, забудьте то, что уже прошло. И двигайтесь дальше!
НАСТРОЙ НА МОЛОДОСТЬ
Очень важен психологический настрой на молодость. Известно, что молодой организм быстро адаптируется к меняющимся условиям, легко восстанавливается после перенесенного стресса. Это относится и к физиологии, и к психологии. С физиологией трудно бороться, а вот «психологическую молодость» можно в себе поддерживать постоянными переменами в жизни. Помогает перемена места жительства, работы, рода занятий. Надо быть все время в движении, в поиске. Нельзя жить так, чтобы Вам было скучно, — это и есть настоящая усталость от жизни! Хорошо, когда жизнь сталкивает нас с новыми обстоятельствами, с новыми людьми. Это тренирует нашу способность адаптироваться.
ВЫ СМОЖЕТЕ
И, наконец, скажите себе, что Ваша жизнь не так плоха по сравнению с жизнью тех, кто имеет большие жизненные проблемы. Станьте оптимистичнее, научитесь относиться к происходящим в жизни событиям и ситуациям более объективно. Возможно, они совсем не так безнадежны, как кажется, когда Вы находитесь под влиянием эмоций. А может быть, все, что произошло, и есть дорога к лучшему? Ведь то, что сегодня кажется трагедией, завтра вызовет улыбку! Будьте спокойнее, мудрее. И в то же время будьте уверены в том, что Вы все сможете. А это, как не странно, свойственно молодости. Только так и можно ее сохранить!
Старайтесь проводить время с приятными людьми.
Купите, наконец, себе то, что хочется. Иногда какая-нибудь симпатичная мелочь, вроде яркой помады или веселой открытки, может поднять настроение.
Напечатайте свою лучшую фотографию, где Вы изображены с лучезарной улыбкой на фоне цветущего сада, и поставьте в рамку.
И просто чаще улыбайтесь.
Шесть правил кастро
Личный врач Фиделя Кастро предлагает «шесть правил» здоровья и счастья.
Дело в том, что его знаменитый пациент в настоящее время участвует в специальной национальной программе по укреплению физического здоровья — «Клуб 120-летних». Рецепты следующие: правильное питание; физические упражнения; чтение книг; чистая окружающая среда; профилактические меры; сила воли.
Молодость, здоровье и выносливость касаются всех аспектов жизни человека, а не только его физической формы. Ничем нельзя пренебрегать, если стремишься к здоровью и благополучию.
УСТАНОВКА НА ЗДОРОВЬЕ
Необходимо, чтобы Вы сформировали у себя установку на здоровье и выносливость. Вот некоторые ее элементы.
1. Возьмите на себя ответственность за Ваше здоровье. Осознайте, что именно Вы (Ваш образ жизни) определяете уровень Вашей молодости и выносливости.
2. Заставьте себя поверить в то, что Вы хозяйка своей жизни и судьбы.
Ощущение беспомощности уничтожает любое хорошее побуждение, снимает с нас ответственность за собственное здоровье и благополучие. Убеждение, что Вы не властны над своей жизнью, может быть сильным отрицательным фактором.
3. Ко всему, что Вы делаете в жизни, относитесь ответственно. Вера в то, что Вы заняты достойным делом, увеличивает самоуважение, что само по се-
бе способствует благополучию и является очень важной мотивацией для здорового образа жизни.
4. Имейте мужество противостоять трудностям жизни. Помните, что мир постоянно меняется и процветают в нем лишь те люди, которые относятся к этим изменениям как к источнику новых возможностей.
5. Сохраняйте оптимистический взгляд на жизнь. Любите жизнь и стремитесь получать удовольствие от нее. Оптимистки всегда выглядят моложе пессимисток.
6. Относитесь терпимо к собственным недостаткам и недостаткам других. Повышенные требования к себе обрекают человека на неизбежные неудачи. А требование совершенства от других создает трудности во взаимоотношениях с окружающими.
7. Думайте больше о других, чем о себе. Эгоцентричные люди склонны концентрировать свое внимание на любых, самых незначительных проблемах, чем укорачивают себе жизнь и рискуют оказаться беспомощными перед ничтожными трудностями, на которые другие люди не обращают внимания.
8. Всегда рассчитывайте на здоровье, а не на болезнь. Позитивные ожидания имеют обыкновение сбываться.
Наше здоровье и благополучие — дело наших рук. |
